こんにちは😊
美容ダイエットライターのtommy（トミー）です。
アラサー・アラフォーで太ってしまって「若い頃のように痩せたい！」とお考えの方もいるかもしれません。
私は、アラフォーでダイエットを始めて10kg痩せたことで、貧相で恥ずかしくて見せられない身体になってしまった経験があります。
今回は、私が思う「40代が痩せすぎて貧相にならないために、気をつけたい3つのコト」をお話します。
私の経験が、大人世代でダイエットされる方の参考になれば幸いです。
10kg痩せて貧相な身体になった失敗談
私は40歳で52kgから42kgまで体重を落としました。洋服を着ている時はとてもキレイ！でも、裸の身体は満足いく状態ではなかった。貧相で色っぽくない身体になってしまったのです…
他にも、ヒップは貧弱で太ももはカリカリ…セクシーさとは程遠い身体になってしまったのです。
「せっかくがんばって痩せたのに、貧弱過ぎて恥ずかしい…どうせよと⁉︎」と、正直、苛立ちを感じました😭
そこで、体重が増えてもいいので貧相な身体から脱却する決意をしたのです。
40代が痩せすぎて貧相にならないために、気をつけたい3つのコト
目指す体型や体調は人それぞれですので「これが正解」はないと思いますが、実体験から私が気づいた「貧相にならない3つのポイント」をご紹介します。
1. 若い頃の体重を目指さない
20代の自分と同じ体重になっても、同じ身体にはならない。悲しいけれど。
約54kgからダイエットを始めた当初は、特に目標を決めておらず「47kg台まで落とせたら御の字」くらいに思っていました。予想以上に体重は順調に落ち、「次は45kg」「次は43kg」と欲張りつづけてMIN42.6kgまで落ちたのです。
40代の皮膚はタルんでいて、色素沈着やくすみもあります。脂肪の土台を失うことで、さらに皮膚は垂れ下がり、しぼんでくすみも目立つため、20代のように美しい身体にならないのは当然のこと。それを身をもって痛感しました。
年齢に合った適正体重も考えず、落とせるだけ落としたことが私の失敗。大人世代の方がダイエットする際は、次の点に気をつけてみてください。
・若かりし頃の体重ではなく、年齢に合った体重を目標にする
・順調に落ちるからといって、体重を落としすぎない
・脂肪や筋肉による「土台」は必要
目標体重の設定方法とは？
では、目標体重をどう定めるか？
よくあるのは、身長にBMI値を掛けて目安の体重を算出する方法です。「身長(m)×身長(m)×BMI値」。BMI 値を置き換えてみて、目標体重の目安を出します。
「標準体重」… BMI 22（統計的にもっとも病気になりにくい体重とされる）
「美容体重」… BMI 20（外見的にスリムと言われる体重）
「モデル体重」… BMI 18（さらに細身でモデルや女優に多い体重）
※BMI値18を「シンデレラ体重」と呼ぶこともあります
例）158cmの人の場合
「標準体重」… 1.58×1.58×22＝54.9kg
「美容体重」… 1.58×1.58×20＝49.9kg
「モデル体重」… 1.58×1.58×18＝44.9kg
では、154cmアラフォーの私の場合、それぞれのBMIでどのような印象だったかを振り返ってみます。
BMI 22「標準体重」… 51.4kgのとき
→見た目は明らかに小太り。Lサイズや11号でもデザインによってはパツパツ
BMI 20「美容体重」… 46.8kgのとき
→見た目は標準的。Sサイズや7〜９号がキレイに着られる。裸体の貧相さも気にならない
BMI 18「モデル体重」… 42.6kgのとき
→細身な印象。洋服はキレイに着られるがデコルテの肋骨が気になる。裸体は恥ずかしいほど貧相
（私の「モデル体重」だと正しくは42.1kgですが、MIN時の体重の印象です）
服がキレイに見えて、裸体が貧相に見えない、というバランスから46kgあたりが40代の私のベスト体重と感じました。つまりBMI20です。
BMI20を目安に体重を増やした
BMI18・体重42kg台はアラフォーの私には痩せすぎと判断し、BMI20・46kgを目掛けて増量。筋トレのボリュームを上げつつ、食事内容を見直しました。
特に意識したのが良質な脂質を摂ること。
それまでの減量生活でタンパク質は意識していましたが、脂質が不足しがちで、肌や髪のハリ感やみずみずしさが低減したように思ったからです。
それまでの食事にアボカド・オリーブオイル・脂質の多い魚・卵などをプラス。基本は食事から摂りますが、食事の脂質が足りない時はMCTオイルも活用しています。
気をつけたのは、増量するからといって「食習慣は崩さない」ということです。
せっかく1年間のダイエット生活で得られた食習慣を崩してしまうと、リバウンドは目に見えています。
食習慣はそのままに、自分の身体に必要な栄養素をプラスする。それが、私の場合「良質な脂質」だったということです。人によっては、食物繊維だったり、タンパク質だったりするかもしれません。
大切なのは、食事内容・肌や髪・お通じ・疲労度などを観察し、自分に必要なものを自分で判断することだと思っています。
参考までですが、私が10kg痩せるために改善した食事内容はこちらをご覧ください▼
アラフォーの私が1年で10kg痩せた2つの理由①食事編
リバウンドしづらい理想の減量ペースとは？
貧相にならないためには、ダイエットのペースもとても重要。急激に体重を落とすと、肌のたるみやしぼみだけでなく、髪や皮膚など美容全般に悪影響があります。また、リバウンドする可能性も高くなります。
医師が推奨するリバウンドしづらい減量ペースは「1ヶ月に1kg以内」。私が10kgダイエットした際も、「1ヶ月に0.7kg減」のペースでした。
私が10kg痩せた時の減量ペースは、こちらの記事で詳しくご紹介しています▼
ダイエットの理想の減量ペースは？リバウンドなしで10kg痩せた実体験を紹介
2. 筋トレは必須。上半身も鍛える
アラサーアラフォーのダイエットに筋トレは必須。お尻を鍛える方は多いのですが、貧相さが目立つ上半身も鍛えるべきだと考えます。
私の場合、10kg痩せた1年間は自宅で筋トレをしていました。痩せはしましたが、貧相な身体を脱却する、いわゆるボディメイク目的では圧倒的に負荷が足りないと感じ、ジムに移行したのです。
宅トレでは鍛えづらかった胸、背中、肩、腕の筋トレをジムで開始。胸板の厚みが出て貧相感が軽減し、肩・腕を鍛えることで、シルエットがシャープになりました。
上半身を鍛えれば、気になる背中のお肉や二の腕のたるみも軽減できて、メリットだらけです！
肩幅の広さが気にならない方は、肩トレもおすすめです！対比効果で顔やウエストが細く見えますよ😊
3.しぼむバストのケアは必須
バストは脂肪でできているので、痩せてサイズダウンするのは仕方のないこと。ショックだったのは、「小さく」というより「しぼんだ」ことと、バストトップの色が濃くなったことです。
そこで、筋トレ増量と一緒に始めたのが「バストケア」です。
きちんとバストケアされている方も多いですが、私は無頓着でした…。乾燥は「くすみ」「色素沈着」の原因になるので、顔のお手入れの延長で毎日バストも保湿するようにしました。
美白系のスキンケアを使用していますが、以下の通り、バストトップケアと同じ成分が含まれていますので、バストトップケアにも有効ではないかと思います😊
バストトップの化粧品・医薬部外品によく使われる成分
■ビタミンc誘導体…メラニン生成の予防、黒ずみの予防・改善
■トラネキサム酸…メラニン生成の予防、黒ずみの予防・改善
■アスタキサンチン…抗酸化力、メラノサイトの活性予防
■アルブチン…メラニン生成の予防による美白効果
■グリチルリチン酸ジカリウム…炎症・肌荒れ予防
できる方はバストケア商品を使うのがよいと思いますが、今までバストケアをしていない方であれば、スキンケアを使っても変化は感じられると思います😊
まとめ：40代は痩せすぎ注意。ほどよい脂肪と筋トレを味方に！
40代が痩せすぎて貧相にならないために、気をつけたい3つのポイントは次の通りです。
・痩せすぎ注意。まずはBMI20を目安に
・筋トレは必須。上半身もしっかり鍛える
・バストケアもしっかり行う
特に、アラフォーのダイエットには筋トレは必須。筋トレなしのダイエットは、筋肉量が低下してボディラインが崩れるだけでなく、健康面のデメリットが大きいです。
運動経験ゼロの私が、筋トレを続けられたポイントはこちらの記事でご紹介しています▼
アラフォーの私が1年で10kg痩せた2つの理由②運動編
貧相になりたくない大人世代ダイエッターの方に、この記事が少しでもお役に立てれば幸いです。
最後までお読みくださりありがとうございました😊
