ダイエットの理想の減量ペースは？リバウンドなしで10kg痩せた実体験を紹介

こんにちは😊
美容ダイエットライターのtommy（トミー）です。

これからダイエットに挑戦する方・ダイエット中の方で「どれくらいの減量ペースが理想的なの？」と気になってる方もいるのではないでしょうか？

結論は「1ヶ月に1kgを上限に、まずはマイナス3％の体重を目標」とすることが、健康的でリバウンドしにくい減量ペースだと考えます。

これは、専門家の見解と、私がリバンドせずに10kgのダイエットに成功した実体験を総合した意見です。

もともとの体重や体質・生活習慣は人それぞれですので、ご紹介する減量ペースは目安程度に、ご自身の体調と相談しながらダイエットを進めてくださいね。

私が経験した、体重が減るごとに現れる変化や周囲の反応についてもご紹介しますね。

専門家が推奨する減量ペースと目標体重とは

まずは、医師や日本肥満学会が推奨する減量ペースと目標体重を見ていきましょう。

停滞期を乗り越えるには「1ヶ月に1kg以内」がベスト

医師が推奨する減量ペースでよく見られるのは「1ヶ月に1kg以内」です。これはホメオタシスに関係しています。ホメオタシスとは生体を一定に保とうとする機能で、1ヶ月に5%以上体重が減少すると最大限に働くとされています。

ホメオタシスが機能すると、身体は脂肪を元に戻そうとしたり代謝を抑えたりして体重が落ちにくくなり、いわゆるダイエットの「停滞期」に繋がるのです。

1ヶ月に0.5〜1kgの緩やかなペースであれば、ホメオタシスの働きを最小限に抑えることができるとされています。

ホメオタシスの働きを最小限に抑えても、ダイエットを始めて1ヶ月後あたりに多少なりとも停滞期が訪れます。停滞期は身体の正常な働きなので焦る必要はありません。予め2ヶ月目の減量目標を「現状維持」にするなどして停滞期に備えましょう。

ガイドラインでは「体重の3％が減量目標」

日本肥満学会のガイドラインでは、BMI25以上35未満の方であれば、まずは「現体重の3%を減量目標」にすることを推奨しています。

まずは「3％の減量」を目標とし、さらに減量を進める場合は、統計上もっとも病気になりにくいとされる「BMI22」を目標にする考え方もあります。

ご自身の体調と相談しながら、無理のない目標体重を設定してくださいね。

推奨ペースでダイエットした場合のシミュレーション

1ヶ月1kgを上限に、まずは「3％の減量」、次に「BMI22」を目標とした場合、どれくらいの期間で目標達成できるのかをシミュレーションで見てみましょう。

ダイエット開始から1ヶ月目と、体重が5%減少した段階の「停滞期」も加味しています。

身長158cm 体重62.5kg BMI25 の場合／1ヶ月1kgの減量ペース

	体重	BMI	減量 体重	減量率	状況
開始時	62.5kg	25	ー	ー
1ヶ月後	61.5kg	24.5	ー1kg	1.6%
2ヶ月後	61.5kg	24.5	ー1kg	1.6%	停滞期
3ヶ月後	60.5kg	24.2	ー2kg	3.2%	目標達成
4ヶ月後	59.5kg	23.8	ー3kg	4.8%
5ヶ月後	59.5kg	23.8	ー3kg	4.8%	停滞期
6ヶ月後	58.5kg	58.5	ー4kg	6.4%
7ヶ月後	57.5kg	23	ー5kg	8%
8ヶ月後	56.5kg	22.6	ー6kg	9.6%
9ヶ月後	55.5kg	22.2	ー7kg	11.2%
10ヶ月後	54.5kg	21.8	ー8kg	12.8%	目標達成

表はあくまで推奨される減量ペース・減量目標のシミュレーションであり、参考情報としてご覧ください。

シミュレーションでは、3ヶ月後に「3％の減量」を達成し、10ヶ月後に「BMI22」を達成する計算になりました。

1年間で10kg痩せた私が体験した、理想の減量ペースとは

ここからは約1年間の私の体重変化を紹介しながら、理想の減量ペースについて考えてみたいと思います。

平均すると1ヶ月−0.7kg、その時の体重の約1.7%という減量ペースでした。

徐々に減量ペースは落ちていったものの、改善した「食事」「運動」をコツコツ続けるだけで、緩やかに落ち続けていることが分かります。

※改善した食事・運動について詳しくはこちら
「アラフォーの私が1年で10kg痩せた2つの理由①食事編」
「アラフォーの私が1年で10kg痩せた2つの理由②運動編」　　

そして、意図的に「−0.7kg、1.7%ペース」を狙ったわけではなく、「続けられることをしたら、このペースだった」という事実が重要だと思っています。

減量ペースとしてはかなり穏やかですが、辛くて続けられないダイエットの先にあるのは「リバウンド」です。

食事や運動を改善する際も、「辛いけど今だけがんばろう…」ではなく「いい習慣だから続けよう」と思える難易度を、コツコツ続けていくのが理想的ではないかと思います。

体重が減るごとに現れる変化はコレ！

ダイエットしていて1番嬉しかったのが、周囲からのリアクション。これはモチベーションになります！私が経験した変化・周囲からのリアクションをご紹介します。

ダイエット開始から1週間・・・顔の変化に自分で気づく

たった1週間なので体重はほぼ変化してないのですが、「浮腫がとれたことによる変化」は顕著でした。

これまで1年358日くらい浮腫んでいたので気づかなかったんですが…「加齢でまぶたが下がってきた」くらいに思っていたところ、浮腫がとれて目がパッチリ開くようになりました。

「年齢とともに顔がボヤっとしてきた…」という方は浮腫が原因かもしれません。ぜひダイエット前の顔写真を残して変化を見比べてみてください。

体重−3kg ・・・服が緩くなったことに自分で気づく

無理気味に着ていたパツパツのスカートやパンツに余裕を感じるようになります。 ネットの情報でも、−3kgくらいだと周囲には気づかれないことが多いらしく、私もこの頃はハッキリ「痩せた？」と言われることはなかったです。

体重−4kg ・・・敏感な女友達が気づく

女友達に「痩せた⁉︎ ちょ、、なにした⁉︎」と言われ始めたころ。目敏い人や距離感の近い人が気づき始めるのが、このあたりでしょうか。

体重−6kg・・・仕事関係の男性が気づく

仕事関係の男性陣に「めっちゃ痩せたよね!?」と言われ始める。そこまで距離感の近くない人も指摘するほど、変化が明らかになるのがこのあたりかと。

体重−8kg・・・11号のスカートがブカブカになる

ボトムスがブカブカで履けなくなったり、微動だにしなかった7号ワンピースのチャックが上がったりと奇跡が起こり始めます。痩せたことによって「同じ洋服がもっとキレイに見える」ことに気づいたのはこの頃です。

体重−9kg・・・身体のしぼみに悩みだす

体重はもう落とさなくていいと思っていたこの時期。身体のしぼみ、具体的には「バストのしぼみ」に悩み出します。張りのあるお椀型のまま小さくなるなら良いのですが、皮だけ残って具がスカスカな哀愁漂うバストに…

結果的には、体重を46kgあたりに戻して、バストケアでしぼみも改善され、今は微乳な美乳でわりと気に入っています。身体・バストのしぼみについては、こちらの記事で詳しくご紹介しています。

貧相な身体にならない、40代ダイエットのポイント3選

まとめ：ダイエットの理想の減量ペースとは

今の体重や目標地点がそれぞれ違うので、「理想は○○kg」と数値化するのは難しいですが、同時に、「自分の理想の減量ペースは、自分の身体が知っている」と思うのです。

そのサイクルに乗るために、はじめの「私がフォーカスすべき悪癖は何か？」「このダイエット方法に心から納得しているか？」「一生続けたい習慣と思えるか？」という自分への確認作業を、ぜひ行っていただきたいと思います。

−４kgで周囲に「痩せたね!」と言われます。その日を楽しみに、一緒にがんばっていけたらと思います。

最後までお読みくださりありがとうございました😊

ダイエットを始めるにも続けるにも重要なモチベーション。私のモチベーションが爆上がりした理由についてはこちら。「私が痩せられた【ある魔法の言葉】ダイエットのモチベーションを上げたい方へ」